Site is under maintenance mode. Please wait few min!

سه قسمت: اصلاح رژیم غذایی شما برای از دست دادن چربی شکم از جمله فعالیت بدنی برای کاهش سرعت رشد چربی شکم و جلوگیری از مواجهه با انگیزه های جامعه Q & A

چربی شکم می تواند ناخوشایند و سخت برای خلاص شدن از شر، اما مسئله بیشتر از ظاهر است. حمل وزن بیش از حد در ناحیه تناسلی شما خطرناک است، مخصوصا برای مردان. دور کمر بزرگتر (و یا اندازه گیری در اطراف midishection شما) شما را در معرض خطر بیشتری برای انواع بیماری های مزمن از جمله: دیابت، بیماری های قلبی، آپنه خواب و حتی برخی از سرطان ها (مانند سرطان کولون و رکتوم) است. شما می توانید مقدار چربی شکم و خطرات آن را با از دست دادن وزن را کاهش می دهد. چند تغییر غذایی در رژیم غذایی و شیوه زندگی به منظور کاهش وزن و حمایت از یک شیوه زندگی سالم انجام دهید.

 
بخشی
1
ویرایش
اصلاح رژیم غذایی خود را به از دست دادن چربی شکم
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 1
1
با دکتر خود صحبت کنید. قبل از شروع هر رژیم غذایی یا فعالیت بدنی جدید، با دکتر خود صحبت کنید. او قادر خواهد بود به شما بگوید که طرح شما برای شما امن و مناسب است.
به طور معمول، چربی بیش از حد شکم همراه با بسیاری از بیماری های مزمن سلامت مانند دیابت یا بیماری قلبی است. [1] این باعث می شود که حتی بیشتر از اطلاع رسانی به پزشکتان در مورد برنامه خود اطمینان پیدا کنید و مطمئن شوید که برای شرایط بهداشتی خاص شما امن است.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 2
2
خوردن کربوهیدرات کمتر مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از کربوهیدرات می توانند سبب افزایش چربی شکم و دور کمر شما شوند. مقدار این غذاها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا به کاهش وزن و کاهش میزان چربی شکم کمک کنید. [2] رژیم غذایی شما باید شامل پروتئین، سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب باشد.
مصرف کربوهیدراتهای خالی مانند نان، برنج، کراکر و یا ماکارونی را محدود کنید. این غذاها لزوما ناسالم نیستند، به ویژه اگر غذاهای کامل دانه باشند، اما غذاهای مضر مواد غذایی محسوب نمی شوند.
اگر میخواهید غذای غنی از کربوهیدرات بخورید، دانه های کامل 100٪ را انتخاب کنید. این غذاها در فیبر و برخی مواد مغذی بالاتر است و به عنوان یک انتخاب سالم در نظر گرفته می شوند. [3] همچنین اطمینان حاصل کنید که شما به بخش هایی توجه می کنید – یک قسمت از ماکارونی یا برنج باید نصف فنجان یا 125 میلی لیتر باشد.
غذاهای دانه ای شامل: برنج قهوه ای، 100٪ نان کل گندم و ماکارونی، جو یا کوینو.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 3
3
بارگیری پروتئین غذاهای مبتنی بر پروتئین می تواند به کاهش وزن، کاهش چربی شکم و حفظ توده عضلانی کمک کند. [4] مصرف مقادیر کافی پروتئین نیز به شما کمک می کند تا دیگران راضی باشید.
برای از دست دادن چربی، پروتئین باید حدود 20 تا 25 درصد از کالری روزانه خود را تشکیل دهد. به عنوان مثال، اگر شما در حال خوردن 1600 کالری در روز به 80 تا 100 گرم پروتئین نیاز دارید، اگر شما در حال خوردن 1200 کالری در روز هستید، به 60 تا 75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. [5]
پروتئین های ناز شامل عدس، مرغ بدون پوست، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی، گوشت خوک، گوشت گاو و تفتو است. این به شما انرژی لازم را می دهد و به شما کمک می کند تا بدون اضافه کردن کالری های غیر ضروری، شما را کامل کند.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 4
4
کمبود کالری ایجاد کنید. کالری روزانه خود را پایین بیاورید تا به کاهش وزن کمک کنید. شما می توانید این کار را به روش های مختلف انجام دهید. سعی کنید با کاهش میزان بخشی، کالری بیشتری از طریق فعالیت بدنی سوزانده و ترکیب رژیم غذایی خود را با پروتئین بالاتر، چربی پایین و کربوهیدرات های پایین تر تغییر دهید.
شروع به نگه داشتن میزان کالری مصرفی روزانه خود کنید. فراموش نکنید که کالری ها را در نوشیدنی ها، روغن های پخت و پز، سس ها و سس های سالاد استفاده کنید.
یک مجله غذایی بنویسید تا بتوانید مصرف خود را پیگیری کنید. مجلات غذایی آنلاین و یا برنامه های گوشی های هوشمند طراحی شده اند برای کمک به مردم در پیدا کردن محتوای کالری از غذاهایی که آنها می خورند، پیگیری مصرف خود را، و حتی با دیگر رژیم های غذایی ارتباط برقرار کنید.
مقدار کالری که برای کاهش وزن باید بخورید بستگی به سن، ساخت و میزان فعالیت بدنی شما دارد. برای از دست دادن یک تا دو پوند در هفته، حدود 500 کالری را در روز بریزید. این میزان از دست دادن وزن برای بسیاری از مردان امن و مناسب است. [6]
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 5
5
مصرف شکر خود را کاهش دهید. مطالعات نشان داده است که مصرف قند می تواند به افزایش چربی شکم در طول زمان منجر شود. مردانی که شکر کمتری دارند دور کمر کمتری دارند. [7]
اقلامی که غذا را محدود یا قطع می کنند عبارتند از: نوشیدنی های شیرین، آب نبات، کوکی ها، کیک ها و شیرینی های دیگر و غذاهای ساخته شده با آرد سفید (مانند نان سفید یا ماکارونی ساده).
اگر شیرینی ها را می خواهید، سعی کنید یک تکه میوه بخورید یا یک غذای بسیار شیرین از شیرینی های مورد علاقه خود را بخورید.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 6
6
نوشیدن الکل یک دلیل وجود دارد که آنها آن را “شکم آبجو” می نامند. اما آبجو تنها نوشیدنی نیست که باعث افزایش چربی شکم شود. مطالعات نشان داده اند که تمام انواع الکل می تواند به چربی شکم در مردان منجر شود. [8]
توصیه می شود که بیش از دو بار مصرف الکل برای مردان نباشد؛ [9] با این حال، اگر می خواهید چربی شکم را کاهش دهید توصیه می شود که نوشیدن را بطور کامل متوقف کنید.

بخشی
2
ویرایش
از جمله فعالیت بدنی برای کاهش چربی شکم
تصویربا عنوان “از دست دادن چربی شکم (برای مردان)” گام 7
1
شروع تمرینات ورزش با رژیم کم کالری همراه با کاهش کالری و افزایش متابولیسم شما را تقویت و کاهش می دهد. [10] از جمله فعالیت های قلبی عروقی به طور منظم می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کند.
در حال اجرا، پیاده روی، دوچرخه سواری، و شنا همه نمونه هایی از تمرینات قلبی عروقی هستند. هدف این است که حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی 5 بار در هفته برای سود منفی دریافت کنید. [11]
اگر شما نمی خواهید هر روز ورزش کنید، سپس روش هایی را برای ترکیب جنبش بیشتر به روزانه خود پیدا کنید. در عادت گرفتن پله ها به جای آسانسور، پارکینگ دورتر از مقصد خود، و استفاده از یک میز ثابت.
این کار بسیار مهم است اگر شما یک کار در منزل را انجام دهید.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) گام 8
2
شامل تمرین قدرت منظم با کاهش سن، ممکن است میزان چربی شکم را کاهش دهید. این به علت کاهش طبیعی در توده عضلانی بدون چربی است که شما سن دارید، بلکه به دلیل اینکه شما شروع به ذخیره بیش از حد چربی در اطراف قمر متوسط ​​می کنید. [12] حفظ توده عضلانی بدون چربی می تواند به جلوگیری از آن کمک کند.
شامل حداقل دو روز 20 تا 30 دقیقه تمرینات مقاومتی یا مقاومت در هر هفته. [13]
تمرینات قدرتی شامل وزنهای آزاد، کلاسهای وزن، استفاده از ماشینهای وزن و یا انجام یوگا است.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 9
3
شامل تمرینات تمام بدن است. “نقطه تمرین” و یا تمرکز فقط بر روی تمرینات مانند خرچنگ و تخته می تواند به تقویت هسته خود کمک کند، اما چربی شکم را کاهش نمی دهد. تمرینات تونینگ و تمرینات قدرت تمرینات عضلانی کم را ایجاد می کنند، اما چربی ذخیره شده در اطراف متوسط ​​ماهی را کاهش نمی دهند. [14]
تمرکز بر کاهش وزن کلی. رژیم غذایی خود را تغییر دهید و شامل مقدار مناسب قلب باشد. سپس تمرینات شکم را به حالت معمولی خود متصل کنید تا صدای متوسط ​​شما را روشن کند.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 10
4
یک دوست ورزش پیدا کنید داشتن کسی که در تمرینات شما همراه شما باشد، می تواند تمرین را لذت بخش تر کند. مطالعات نشان داده اند که اگر با دوست خود در حال رفتن هستید، احتمال بیشتری دارید تمرین و تمرین برنامه ریزی شده را ادامه دهید. [15]
اگر شما یک فرد رقابتی هستید، ممکن است سرگرم کننده باشد که بتوانید با دوستان خود از دست دادن وزن خود رنج ببرید تا ببینید که چه کسی می تواند اول وزن خود را به وزن هدفش برساند.
بخشی
3
ویرایش
پیگیری پیشرفت و ماندن انگیزه
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 11
1
خودتان را وزن کنید برای خلاص شدن از شر چربی شکم شما باید وزن خود را کاهش دهید. برای کمک به پیگیری کاهش وزن خود، خود را به طور مرتب وزن کنید.
بهتر است وزن خود را حدود یک تا دو بار در هفته وزن کنید. علاوه بر این، سعی کنید خود را در همان روز هفته، همزمان و با همان لباس پوشیدنی کنید. [16]
پیگیری وزن خود را در مجله نگه دارید. دیدن پیشرفت شما می تواند انگیزه ای برای کمک به شما در مسیر حرکت باشد. همچنین می تواند به شما هر روند که در آن شما در حال افزایش وزن نیز نشان می دهد.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 12
2
اندازه گیری را انجام دهید علاوه بر کاهش وزن، یکی از بهترین راههای اندازه گیری پیشرفت شما در از دست دادن چربی شکم، دور کمر شماست. این اندازه گیری در اطراف کوچکترین بخش کمر شماست. با کاهش چربی شکم، دور کمر شما کاهش می یابد. [17]
برای اندازه گیری دور کمر خود از یک سنجنده نوار استفاده کنید. این را با پیدا کردن بالای استخوان لگن و پایین ترین سینه خود و قرار دادن نوار در اطراف شکم خود را بین این دو نقطه انجام دهید. ادامه ریاضیات را برای ردیابی پیشرفت خود انجام دهید. [18]
دور کمر یا اندازه گیری بیش از 37 اینچ (94 سانتیمتر) نشان می دهد که مقدار زیادی چربی شکم دارید و در معرض خطر بیماری های مزمن قرار دارند. [19]
به یاد داشته باشید عضله وزن بیش از چربی دارد، بنابراین اگر سعی در از دست دادن وزن دارید در حین ساخت عضله، مقیاس می تواند گمراه کننده باشد. بهترین شانس شما پیشرفت شماست با اندازه گیری کمر و وزن خود را با هم.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) مرحله 13
3
لیستی از موارد دیگر را به جای صرف غذا انجام دهید. رژیم غذایی می تواند سخت باشد، به ویژه هنگامی که شما خود را به طور مداوم در مورد غذا و یا خوردن از خستگی فکر می کنید. بهترین راه برای جلوگیری از اشتها شما این است که مشغول کار خود باشید و از فعالیت هایی که لذت می برید لذت ببرید. [20]
ایجاد فهرستی از فعالیتهای دیگر برای شرکت در این امر می تواند به کاهش مصرف بیش از حد snack یا خستگی کمک کند. [21] این لیست زمانی مفید است که تمایل به خوردن اعتصابات باشد.
ایده هایی که سعی می کنید عبارتند از: پیاده روی، خواندن یک کتاب، تمیز کردن یک کشو خالی، صحبت کردن با یک دوست یا عضو خانواده در تلفن یا انجام کارهای خانگی.
اگر احساس گرسنگی میکنید و نزدیک به یک وعده غذا یا زمان استراحت است، غذا و سپس با فعالیتهای دیگر حرکت کنید. ادامه ندهید که بخورید یا نوشیدنی نگذارید.
تصویر با عنوان Lose Belly Fat (برای مردان) گام 14
4
مدیریت استرس. هنگامی که استرس های مزمن ما در زندگی ما وجود دارد، بدن ما کورتیزول هورمون را آزاد می کند، که باعث می شود بدن برای ذخیره چربی اضافی در نیمه مرطوب نگه داشته شود. [22] علاوه بر این، افزایش سطح کورتیزول به طور مداوم می تواند سطح گرسنگی را افزایش دهد. [23]
سعی کنید از بین بردن و مدیریت استرس تانngs، مردم و شرایط در زندگی شما. یاد بگیرید چگونه برای مدیریت استرس در ارتباط با عناصر زندگی خود را که نمی توان تغییر (مانند شغل خود، به عنوان مثال). ملاقات با مربی یا درمانگر زندگی می تواند راه های دیگری برای مدیریت استرس ارائه دهد.
به یاد داشته باشید که در حالی که شما همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را کنترل کنید. تمرینات ذهنی / بدن مانند یوگا و مدیتیشن به شما کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید با استرس، اضطراب و افسردگی کنار بیایید.